作者：张军燕

首都医科大学附属北京儿童医院眼科医师，医学博士

擅长：在儿童斜弱视、眼表疾病、近视防控等方面有较为丰富的诊疗经验，曾参与翻译和编写多部眼科学专著

　　高三是高中生学业压力最大的一段时期，长时间的复习、刷题使得用眼强度大幅增加，加上睡眠和户外活动时间明显减少，一些考生会出现视疲劳、眼睛干涩、视力下降、近视度数明显增加等问题，眼健康面临严峻挑战。掌握科学的用眼习惯不仅有助于考生保护视力，预防视疲劳和干眼症，还能提高学习效率。考生提高自主护眼意识的同时，家长的共同参与也同样重要。下面，我为考生和家长分享一些保障眼健康的建议。

　　考生：   提高自主护眼意识  科学用眼常态化

　　考生须提高自主护眼意识，将科学用眼知识融入日常，形成良好的用眼习惯，让眼睛在高强度备考期得到有效的休息和保护。

　　1.把控用眼时长，遵循“20-20-20”法则

　　考生长时间盯着书本或电子屏幕不仅可能导致视疲劳、干眼症，还会引起近视加深，我建议大家遵循“20-20-20”法则：每学习20分钟，暂停一下，将目光转向20英尺（约6米）外的远处，持续20秒以上。这一简单法则能够有效地帮考生放松睫状肌，缓解视疲劳。  

　　同时，建议考生每学习40至50分钟后，起身活动5至10分钟，如利用课间到走廊远眺，看看远处的树木、建筑，让眼睛充分放松。大家还可在书桌旁放置计时器，设定提醒，避免因沉浸学习而忽略用眼时长。

　　2.保持正确用眼姿势

　　读写姿势不当会加剧考生眼部负担，甚至影响脊柱健康。正确的读写姿势应做到“三个一”：眼离书本一尺（约33厘米），胸离书桌一拳，手离笔尖一寸。此外，考生要保持端正坐姿，不要趴着或躺着看书；使用电脑或平板上网课、查资料时，屏幕中心与视线平行或略低，距离保持50至70厘米，避免长时间低头或仰头注视屏幕。

　　此外，考生不要在晃动的环境中用眼，如走路时看书、坐车时刷题，车辆颠簸会导致视线频繁移动，眼睛需要不断调节焦距，极易产生疲劳。

　　3.善用光线，合理使用电子设备

　　考生要避免在光线过强或过弱的地方看书学习。白天考生要尽量利用自然光，将书桌放在窗户旁，但要避免阳光直射书本或屏幕；晚间学习时，需配备合适的照明设备，选择可调节亮度的护眼台灯，光线应覆盖整张书桌，同时打开房间主灯，减少环境光与灯光的亮度差，避免眼睛在明暗交替中频繁适应。

　　在使用平板、电脑或手机等电子设备进行网课学习或查询资料时，考生可开启“护眼模式”，降低屏幕蓝光对眼睛的刺激；避免在黑暗的环境中看电子屏幕；尽量使用大屏幕，如电脑或平板，尽量避免长时间使用手机等小屏幕设备。

　　4.做适当眼部放松训练，保证充足睡眠

　　在学习间隙，考生可做简单的热敷和眼部放松操：闭上眼睛，用温热的手掌轻轻覆盖在眼上，保持5至10秒，重复3至5次，也可用热毛巾轻敷双眼5至10分钟，利用温度促进眼部血液循环；闭眼并转动眼球，上下左右各转动10次，可缓解眼部肌肉紧张。此外，考生要有意识地增加眨眼频率（每分钟15至20次），避免干眼的发生。

　　睡眠不足会导致眼睛充血、干涩，甚至引起视力下降，考生应尽量保证充足睡眠，每天应至少睡6至7小时，尽量不熬夜学习。若出现眼干、酸涩等症状，大家不要用手揉眼，以免引发感染，可使用无防腐剂的人工泪液，如玻璃酸钠、聚乙二醇滴眼液滋润眼睛。

　　家长：  优化家庭环境  提供合理饮食

　　高三陪考期间，家长给孩子打造良好的护眼环境、提供营养均衡的饮食，能为孩子的视力健康保驾护航。

　　1.打造舒适护眼的学习环境

　　优化照明条件：家长在为孩子安排家具朝向时，要避免书桌正对或背对窗户，防止阳光直射或屏幕反光。另外，要保证“双光源”的使用，孩子学习房间的主灯应选择色温在4000K至5000K、无频闪的LED灯；台灯选择无蓝光危害、可调节亮度和色温的款式，放置在书桌左前方（右手握笔时），避免光线过强或过暗。此外，大家要定期清洁灯具，保证光线充足。

　　 保持环境整洁与湿度：家长要督促孩子保持书桌周围的整洁有序，减少杂物对视线的干扰；房间保持适当湿度，可使用加湿器，将湿度控制在40%至60%之间，避免因空气干燥导致眼睛干涩。同时，大家要定期开窗通风，保持空气流通，减少空气中的灰尘、尘螨等。

　　合理布置学习空间：孩子所用书桌高度家长也要及时关注，桌子与孩子的身高要相匹配，避免其学习时弯腰低头或过度仰头，确保孩子能保持端正坐姿；家中电视、电脑等电子设备的摆放尽量远离孩子的学习区域，以减少孩子非学习时间的屏幕使用。

　　2.提供有助视力健康的合理饮食

　　补充富含维生素A的食物：维生素A是维护眼健康的重要营养素，缺乏维生素A会导致视力下降、眼睛干涩、夜盲等。动物肝脏、蛋黄、牛奶、胡萝卜、菠菜、西蓝花、南瓜等食物中含有较多的维生素A或胡萝卜素（可转化为维生素A），有助考生增强眼睛对暗环境的适应能力，并预防干眼症。

　　增加富含叶黄素和玉米黄质的食物：叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要组成成分，能过滤蓝光，减少眼部损伤。家长可在日常饮食中适量加入玉米、羽衣甘蓝、菠菜、猕猴桃、蛋黄等，帮助孩子补充上述两种营养素，保护眼睛黄斑区健康。

　　保证优质蛋白质和Omega-3脂肪酸摄入：蛋白质是构成眼部组织的重要原料，Omega-3脂肪酸对眼睛视网膜发育和功能维护有益。家长可让孩子多吃鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、瘦肉、鸡蛋、豆制品、坚果（如核桃、杏仁）等。

　　控制甜食与辛辣刺激食物摄入：过量食用甜食会导致考生血糖升高，影响其体内钙的吸收，而钙对眼球壁的坚韧度有重要作用，缺钙可能导致眼轴拉长，加重近视；辛辣刺激食物可能刺激眼部黏膜，引发不适，家长应引导孩子适量食用以上两类食物，保持饮食清淡。

　　养成良好的饮水习惯：充足的水分能帮助考生保持眼部黏膜湿润，家长要培养孩子养成良好的饮水习惯，每天饮水量保持在1500至2000毫升左右。此外，家长要提醒孩子少喝含糖饮料和咖啡，避免因脱水导致眼睛干涩。

　　3.关注孩子用眼状态，及时沟通与干预

　　家长要多留意孩子的用眼习惯和眼部状态，如发现孩子频繁揉眼、眯眼、眨眼，或抱怨眼睛酸胀、干涩、看东西模糊或头痛时，要及时询问情况，督促休息。若症状持续，家长应陪同孩子到医院检查和治疗。我建议家长至少每半年带孩子到正规医院眼科检查一次视力，必要时配镜或调整眼镜度数。同时，家长要与孩子多沟通，引导孩子平衡学习与休息，不要过度催促孩子熬夜刷题，帮助其制订合理的学习计划，提醒孩子每学习1小时，至少休息5至10分钟；鼓励孩子进行户外活动，每天半小时到1小时。

　　结束语

　　高三备考是一场持久战，眼健康是学子们冲刺的重要保障。考生应提高自主护眼意识，主动践行科学用眼方法，家长则需提供科学的陪考支持，全力营造护眼环境并提供营养均衡的饮食，让孩子在紧张繁重的备考中守护好眼健康，以清晰的视野和最好的状态迎接高考！